افسردگی چیست و چه باید کرد | وقت طرب
۰۱ آبان ۱۳۸۶

افسردگی چیست و چه باید کرد

افسردگی:
افسردگی از شایع ‌ترین بیماری ‌ها در قرن ماشینی است که در آن زندگی می ‌کنیم.
کار به جایی رسیده است که هر جایی را که نگاه می ‌کنیم متوجه افراد گوشه ‌گیر یا افسرده ‌ای می‌ شویم که در اطرافمان حضور دارند. در محل کار، بین اعضای خانواده و یا حتی در اتوبوس.
(مشاوره با روانشناس) برای افرادی است که به بیماری موذی افسردگی دچار شده‌ اند. سالانه حدود ۵۰ میلیون دلار پول تنها صرف خرید قرص های ضد افسردگی می ‌شود و این نشان دهنده آن است که مصرف این قرص‌ ها در سراسر دنیا و به خصوص در آمریکا بسیار بالاست.
بسیاری از پزشکان برای جلوگیری از این بیماری، مصرف این قرص‌ ها را که انواع و اقسام آنها در دسترس قرار دارند را مفید می ‌دانند و بسیاری دیگر معتقدند که این قرص‌ ها بر اعصاب اثرهایی می‌ گذارند که در طولانی مدت جبران ناپذیرند.
چطور با افسردگی مقابله کنیم؟
افسردگی بیماری است که در هر سنی حتی ۵ سالگی نیز ممکن است بروز کند و در سنین ۲۵ تا ۴۴ سالگی بیشترین تاثیر خود را نشان می‌ دهد.
این بیماری شایع می ‌تواند به شکل‌ های مختلف در افراد بروز کند که بد ترین شکل آن همان است که به خودکشی در افراد می‌ انجامد.
افسردگی نشانه‌ های فیزیکی و روحی مختلفی دارد که به شکل ‌های زیر در افراد نمایان می ‌شود:
افسردگی :
* اندوهگینی / دلواپسی مداوم یا بی حوصلگی ( تهی شدن از حوصله)
* احساس نا امیدی کردن، بدبینی
* احساس گناه کردن، بی ارزشی، بیچارگی
* فــقدان علاقه یا لذت بردن از سرگرمی ها و فعالیت هایی که سابقاً (برای فرد) لذت بخش بوده اند، شامل روابط جنسی.
* کاهش یافتن انرژی، خسته شدن، قدم به قدم سست شدن
* اشکال (در) تمرکز کردن، به خاطر آوردن، تصمیم گیری
* بیماری بی خوابی، صبح زود بیدار شدن، یا خواب ماندن
* اشتها و / یا کاهش وزن یا پر خوری و زیاد شدن وزن
* اندیشیدن به مرگ یا خودکشی ، مبادرت کردن به خودکشی
* بی قراری، زودرنجی
* مداومت نشانه های جسمانی کـه بـه درمـان پـاسـخ نــــمی دهند ، مثل سردردها ، اختلالات گوارشی ، و درد مزمن.
نشانه های افسردگی و شیدایی (مانیا)
در یک فرد که افسرده است یا مانیا را تحمل می کند همه نشانه ها وجود ندارد.

اغلب مردمی تعداد کمی از نشانه ها را تجربه می کنند، برخی تعداد زیادی از نشانه ها را تجربه می کنند.

این نشانه‌ ها ممکن است علائم بیماری ‌های دیگری همچون بی ‌قراری، دیابت و مشکلات قلبی هم باشند و از آنجایی که برای تشخیص بیماری افسردگی هیچ آزمایش خونی نمی‌توان انجام داد در نهایت می ‌توان گفت فردی که این نشانه ‌ها را دارد اگر به بیماری ‌های فوق مبتلا نیست مطمئنا افسردگی دارد.
دیوانگی / شیدایی:
* شادی غیرطبیعی یا بیش از حد

* زودرنجی غیرعادی

* کاهش یافتن نیاز به خواب

* اندیشه های بزرگ غیر طبیعی

* افزایشِ حرف زدن و مکالمات (پر گویی )

* اندیشه های رقابت (تفکر رقابتی داشتن غیر واقعی با سایرین)

* افزایشِ میل به روابط جنسی

* افزایشِ انرژی قابل ملاحظه

* ناتوانی در داوری (داوری نامطلوب)

* رفتار اجتماعی نامناسب
بخش های ناتوان کنندگیِ افسردگی، ممکن است تنها یک بار اتفاق بیفتد اما بیشتر بطور عادی در زمان های متعددی در یک دوره حیات یک انسان بیمار رخ می دهند.
یک نوع افسردگی با شدت کم {دیستیمیا } است که در آن:

دوره طـولانی درگیر شـدن ، نـشانه هـای مـزمـن کـه آشـکـار نـیستند، امــا از تندرستی موجود یا از احساس خوب داشتن ممانعت می کنند ، دیده می شـود. بـه عـلاوه بسیاری از افـراد با دیسـتیـمـیا، بـخشـ هایی از افـسردگـی عـمده را در برخی از زمان های زندگیشان تجربه می کنند.

نوع دیگری از افسردگی {اختلال دو قطبی} است همچنین بیماری دیوانگی افسردگی نامیده می شود. تقریبا (مانیک_دپرسیو) به متداولی اشکال دیگر اختلالات افسردگی نیست.

اختلال دو قطبی به وسیله تغییر متناوب حالت توصیف شده است:

(تغییرات با) شدت بالا = دیوانگی (هیجان بی دلیل و زیاد) و

(تغییرات با) شدت کم = افسردگی (پریشانی)

گاه گاهی عوض شدن حالت(حالات) مهیج و سریعند / اما اغلب تغییر حالات آهسته هستند. وقتی (که فرد) در دوره افسرده است می تواند هیچ علامتی نداشته باشد یا دارای همه علایم افسردگی باشد. هنگامیکه (فرد بیمار) در دوره شیدایی است، ممکن است:

بیش فعال، بیش از حد پر حرف، و پر انرژی (هایپر انرژی) باشد. شیدایی به کرات بر روی فکر کردن، داوری، و رفتار (رفتارهای) اجتماعی تاثیر می گذارد، گاهی اوقات نیز سبب مشکلات خطرناک و خجالت آوری می شود.

برای مثال: فرد در مرحله شیدایی ممکن است احساس خود بزرگ بینی غیر واقعی کند، یا سرشار از برنامه های جدی و غیر واقعی اعم از تجارت غیر عاقلانه تا خوشی های نا ممکن باشد. شیدایی بدون درمان باقی می ماند، و ممکن است وضع یک بیمار روانی را بدتر کند.

دلایل افسردگی :
برخی از دلایل ادامه یافتن افسردگی در خانواده ها به این امر اشاره می کنند که یک آسیب پذیری زیست شناختی ارثی می تواند دلیل افسردگی باشد. به نظر میرسد اختلالات دو قطبی می تواند (ارثی)باشد. مطالعات درباره خانواده ها هنگامی که (در) اعضای هر نسل (آنها) اختلال دوقطبی توسعه یافته است نشان داده است که: آنهایی که داری بیماری (دوقطبی) هستند یک مختصری آرایش ژنتیکی متفاوتی دارند نسبت به آنهایی که بیماری را کسب نکرده اند.

اگرچه عکس این مورد صحیح نیست یعنی: نمی توان گفت هرکسی که آرایش ژنتیکی کمی متفاوتی نسبت به سایرین داشت قطعاً به اختلال دوقطبی مبتلا می شود. احتمالاً استرس ها در خانه / (محل) کار / یا مدرسه در حمله فرد دخیل هستند. در برخی خانواده ها افسردگی نیز بنظر می رسد نسلی بعد از نسل دیگر اتفاق بیفتد. هرچند این (امر) می تواند در مردمی که هیچ سابقه خانوادگی افسردگی ندارند نیز روی دهد. ارثی بودن یا ارثی نبودن افسردگی غالب اوقات با تغییراتی در ساختار و عمل مغز مربوط شده است. بیماری هایی همچون سکته مغزی/ یک حمله قلبی/ بیماری پارکینسون (فلج مرتعش)/ و اختلالات هورمونی می توانند موجب اختلال افسرده کننده شوند. این بیماری ها فرد بیمار را اندوهگین می سازد و او را برای علاقه داشتن به نیازهای جسمانیِ خودش بی میل می سازد بدینگونه دوره بهبودی (بیمار) به تاخیر می افتد. علاوه بر این یک فقدان جدی / ارتباط مشکل (سخت)/مشکل مالی/ یا هر دگرگونی پر دغدغه ای(ناخواسته یا حتی خواسته) درطرح (الگوی) زندگی می تواند به افسردگی شتاب ببخشد.

افسردگی در زنان :
زنان حدود دو برابر بیشتر از مردان افسردگی را تجربه می کنند. بسیاری از عوامل هورمونی ممکن است در افزایش سرعت افسردگی در زنان شرکت کنند بخصوص عواملی همچون:

تغییرات چرخه مربوط به عادت ماهیانه، بارداری، سقط جنین غیر عمدی، دوره پس از وضع حمل، قبل از یائسگی و یائسگی. بعلاوه بسیاری از زنان با استرس های اضافی همچون مسئولیت های محل کار و خانه را دارا بودن، تک والدینی بودن (بدون همسر بودن برای سرپرستی فرزندان) ، و مواظبت کردن از کودکان و والدین سالخورده مواجه می شوند. اخیراً نشان داده اند که در مورد سندرم قبل از قاعدگی سخت (پی ام اس ) در زنانی که آسیب پذیری قبلی این مساله را دارند، این زنان تسکینی در حالت و نشانه های جسمانی را زمانی که هورمون های جنسیشان متوقف شدند ، تجربه می کنند.

مدت کوتاهی بعد از اینکه هورمون ها مجدداً خود را نشان می دهند نشانه های پی ام اس مجدداً در آنها توسعه می یابند. زنانی بدون یک تاریخچه پی ام اس هیچ تاثیر حاصل از تغییرات هورمونی را نشان نداده اند. همچنین بسیاری از زنان خصوصاً بعد از زایمان نوزادشان آسیب پذیر هستند.

تغییرات هورمونی و فیزیکی همچنین مسئولیت یک زندگی جدید بهم می پیوندند ومی توانند عواملی باشند که منجر به افسردگی پس از وضع حمل در برخی از زنان می شوند. تا هنگامی که افسردگی های زودگذر در مادران جدید معمول هستند، افسردگی یک رویداد طبیعی نیست و به مداخله فعال نیاز دارد. رسیدگی های ابتدایی عبارتند از: درمان بوسیله یک پزشک دلسوز و حمایت عاطفی خانواده برای مادر جدید، به منظور یاری کردن به او برای بهبودی یافتن و آسایش جسم و ذهنش و توانا ساختن او برای توجه کردن به خود و لذت بردن از کودکش.

افسردگی در مردان :
اگرچه مردان محتملاً کمتر از زنان از افسردگی رنج می برند، ۳ تا ۴ میلیون مرد در ایالات متحده امریکا تحت تاثیر این بیماری واقع شده اند. مردان کمتر از زنان افسرده شدن خود را تصدیق می کنند و پزشکان کمتر به آنان (در مورد ابتلا به بیماری) مظنون می شوند. میزان خودکشی در مردان ۴ برابر زنان است اگرچه بسیاری از زنان بیش از مردان به آن اقدام می کنند. در حقیقت ، بعد از سن ۷۰ سالگی ، میزان مردانی که خودکشی می کنند افزایش پیدا می کند ، و حداکثر این میزان خودکشی به بعد از ۸۵ سالگی می رسد.
همچنین افسردگی در مردان به طور متفاوتی از زنان ، سلامت جسمانی (آنها را می تواند تحت تاثیر قرار دهد. یک مطالعه جدید نشان می دهد که : اگرچه افسردگی با افزایش خطر ابتلا به بیماری های عروق قلبی در هر دوی مردان و زنان ارتباط دارد، اما عمدتاً مردان از میزان بالای مرگ و میر (بر اثر ابتلا به بیماری قلبی) رنج می برند. افسردگیِ مردان غالب اوقات بوسیله استعمال الکل یا مواد مخدر بروز می کند یا بوسیله عادت جامعه پسندِ کار کردنِ بیش از اندازه با ساعت های طولانی پنهان می شود. افسردگی نوعاً در مردانی که احساس نا امیدی و غیر کارآمد بودن می کنند ظاهر می شود و کج خلق ، عصبانی ، دلسرد می شوند بنابراین تشخیص افسردگی ممکن است در چنین مردانی سخت باشد.
حتی اگر یک مرد تشخیص بدهد که افسرده شده است ، ممکن است به نسبت یک زن مساعدت کمتری را جستجو کند. تنها زمانی می شود به یک مرد کمک کرد که افسردگی را همچون یک بیماری حقیقی که نیاز به درمان دارد ، درک کرده باشند.

ارزیابی تشخیصی و درمان:
اولین گام برای بدست آوردن درمان مناسب برای افسردگی یک آزمایش فیزیکی بوسیله پزشک است. برخی داروها و برخی وضعیت های پزشکی همچون یک عفونت ویروسی می تواند سببِ بروز علائم مشابه ، مانند افسردگی شود و پزشک می بایست این احتمالات را بواسطه آزمایش ، مذاکره ، و تست های آزمایشگاهی رد کند. دکتر می بایست درباره مصرف کردن الکل و مواد مخدر سوال کند ، و اگر بیمار اندیشه هایی درباره مرگ یا خودکشی دارد درباره آنها هم از بیمار سوال بپرسد.

اگر الگوهای سخن یا اندیشه یا حافظه ، همچون افسردگی یا بیماری دوقطبی فرد را تحت تاثیر واقع دهد، یک ارزیابیِ تشخیصی که دربرگیرنده یک آزمون تعیین کننده وضعیت روانی بیمار است بایست صورت پذیرد . انتخاب درمان به نتیجه ارزیابی بستگی خواهد داشت. داروهای متنوع ضد افسردگی و روان درمان هایی که می تواند سودمند باشد برای درمان اختلالات افسرده کننده ، وجود دارند.

روان درمانی ها:
بسیاری از اشکال روان درمانی شامل برخی دوره های کوتاه (۱۰ تا۲۰ هفته ای) درمان ها،می توانند به افراد افسرده شده کمک کنند.

{ گفتگو درمانی} کمک می کند بیماران بینش درونشان بهبود یابد ، و مشکلاتشان را بواسطه تبادل شفاهی با درمانگر رفع کنند ، گاهی اوقات مابین جلسات ، تکلیف منزل برای بیمار در نظر گرفته می شود.

{رفتار درمانی} کمک می کند به بیماران که بیاموزند چگونه می توانند رضایت بیشتر و پاداش هایی بواسطه فعالیت های خودشان بدست بیاورند و چگونه می توانند الگوهای رفتاری ای را که به افسردگی کمک می کند یا نتیجه افسردگیشان می باشد را از یاد ببرند.

درمان های شناختی / رفتاری به بیماران کمک می کند که شیوه های تفکر و رفتار منفی ای را که غالباً با افسردگی مرتبط بودند را تغییر دهند.

چگونه می توانید به خود کمک کنید اگر افسرده هستید ؟
راه رسیدن به هدف مطلوب
جنبش داشتن نشانه زندگی است و هدفمند بودن لازمه زندگی معنی دار است. هر فرد پیروزی را که به یاد آورید دارای هدف بوده است. دانش ها، کوشش ها و مهارت ها وقتی به جایی می رسند که متوجه هدفی باشند برخی از فایده های هدف به این شرح است: به تفکر و فعالیت های انسانی جهت می دهد هدف خودش هیجان و تحرک ایجاد می کند موجب استفاده شایسته از وقت و توانایی ها و امکانات می شود.
موجب بهره وری معنوی و شادی در زندگی می شود رضایت ایجاد می کند اعتماد به نفس را افزایش می دهد به فرد یاری می رساند تا زندگی اش را و آینده خود را آن گونه شکل دهد که می خواهد ، به انسان چیزی می دهد تا به خاطرش برخیزد و تلاش کند ، کلید برآوردن آرزوهایش می شود، موجب رشد و تعالی فرد و جامعه می گردد .می توان گفت هیچ چیز مثل داشتن هدف و پیگیری آن به زندگی انسان معنی و سازمان نمی دهد. وقتی هدفی در پیش دارید که برای رسیدن به آن با خود عهد بسته اید، از وقت و اندیشه و نیروی خود برای رسیدن به آن استفاده می کنید و از این طریق به هستی خود سامان می دهید و زندگیتان را پرثمر کرده اید حال باید دید هدف چگونه ساخته می شود؟ برای ساختن هدف باید به آرزوها و خواست های راستین خود رجوع کنید. آرزو یا خواسته ایی راستین شمرده می شود که شدیداً آن را بخواهید و حاضر باشید برای به دست آوردن آن تلاش کنید و از بعضی چیزها بگذرید.
اختلالات افسرده کننده احساس خستگی ، بی ارزشی ، درماندگی ، و نومیدی را پدید می آورند. چنین اندیشه های منفی و احساساتی سبب می شود افراد احساس مایوس شدگی بوجود آید. افکار منفی هنگامی که درمان شروع می شود کم کم ناپدید می شوند در ضمن:

* قرار دادن اهداف واقع بینانه از نظر افسردگی و به عهده گرفتن یک مقدار از مسئولیت.

* خرد کردن کارهای بزرگ به کارهای کوچک ، حق تقدم (برای) برخی (کارها) قرار دادن و انجام دادن هرآنچه که می توانید به همان اندازه که می توانید!

* کـوشـش بــرای با سایر مردم بودن و اعتماد کردن به یکی از آنها ، این معمولاً از تـنـها بودن و مرموز بودن (پنهان کار بودن) بهتر است . سهیم شدن در فعالیت هایی که می تواند احساس بهتری برای شما بوجود آورد. * ورزش معتـدل (مـلایـــم) ، رفتن به یک سینما ، یک توپ بازی ، یا شرکت کردن در یک (مراسم) مذهبی ، اجتمـاعـی ، یـا سـایـر فـعـالــــیت هایی که ممکن است به شما کمک کنند .

* به تدریج نه فوراً ، منـتـظرِ بـهبـود یـافـتـنِ حـال بـودن ، احســــاس بهتری داشتن زمان می برد.

* به تـعـویـق انـداخـتنِ تصمیماتِ مهم تا زمانی که افسردگی برطرف شود توصیه شده است. پیش از تصمیم گــرفتن برای بوجود آوردنِ یک تحول مهم _ تغییر کار / ازدواج کردن یا طلاق گرفتن ، گـفــتگو کردن با سایر کسانی که شما را به خوبی می شناسند (مثل خانواده یا دوستان صمیمی ) و وضعیت شما را بهتر درک کرده اند موثر است. عده ی کمی افسردگیـــشـان بـه ســرعت بهبود می یابد . اما آنان می توانند روز به روز کمی احساس بهبود یافتگی داشته باشند .

* به خاطر داشته باشید ، مثبت اندیـشی مـی تـوانـد بــا منفی اندیشی که بخشی از افسردگی است ، جایگزین شود و مانند واکنش نشان دادن افسردگی شما به درمان ، ناپدید خواهد شد .

* به خانواده و دوستانتان اجازه دهید به شما کمک کنند .
به تفکر و فعالیت های انسانی جهت می دهد . هدف ، خودش هیجان و تحرک ایجاد می کند موجب استفاده شایسته از وقت و توانایی ها و امکانات می شود . موجب بهره وری معنوی و شادی در زندگی می شود، رضایت ایجاد می کند ، اعتماد به نفس را افزایش می دهد ،فرد را یاری می رساند تا زندگی اش را و آینده خود را آن گونه شکل دهد که می خواهد ، به انسان چیزی می دهد تا به خاطرش برخیزد و تلاش کند ، کلید برآوردن آرزوهایش می شود ، موجب رشد و تعالی فرد و جامعه می گردد .می توان گفت هیچ چیز مثل داشتن هدف و پیگیری آن به زندگی انسان معنی و سازمان نمی دهد. وقتی هدفی در پیش دارید که برای رسیدن به آن با خود عهد بسته اید، از وقت و اندیشه و نیروی خود برای رسیدن به آن استفاده می کنید و از این طریق به هستی خود سامان می دهید و زندگیتان را پرثمر کرده اید . حال باید دید هدف چگونه ساخته می شود؟ برای ساختن هدف باید به آرزوها و خواست های راستین خود رجوع کنید. آرزو یا خواسته ایی راستین شمرده می شود که شدیداً آن را بخواهید و حاضر باشید برای به دست آوردن آن تلاش کنید و از بعضی چیزها بگذرید.
وقتی برجسته ترین آرزوی خود را مشخص کردید، هفت قدم هدف سازی زیر را دنبال کنید :

●قدم اول:
فایده های دست یابی به آن آرزو را بیان کنید .می دانید که دانایان کار بی فایده انجام نمی دهند، بنابراین فهرستی از سودهای معنوی و مادی که از برآورده شدن این آرزو به شما می رسد را بنویسید. این فهرست نوشته شده را پیوسته در پیش رویا در ذهن خود داشته باشید تا انگیزه ای برای ادامه تلاش هایتان شود.
●قدم دوم:
آرزو یا خواست خود را به صورت رویداد یا رفتاری دقیق و روشن بنویسید. برای مثال به جای این که بگویید می خواهم ادامه تحصیل دهم یا وزن کم کنم، بنویسید در رشته پزشکی… از دانشگاه دکترا خواهم گرفت. یا بیست کیلو از وزنم را کاهش خواهم داد .
.
●قدم سوم :
مشخص کنید که به چه دانش و مهارت هایی برای رسیدن به آرزو و هدفتان نیاز دارید. مثلا برای یادگیری و تحصیل به زبان انگلیسی نیاز دارید. و یا برای کاهش وزن باید راه های بی خطر رژیم غذایی و ورزش کردن را بیاموزید .
.
●قدم چهارم :
موانع و محدودیت های رسیدن به هدف را برای خود روشن نمایید. هنگام نوشتن باید واقع بین بود و همه جوانب کار را در نظر گرفت و سدهای راه را مشخص کرد. این آگاهی هدف را واقعی تر و فرد را مهیا می سازد تا پیش بینی های لازم را انجام دهد. در مثال قبلی چشم پوشی از برخی خوراکی های مورد علاقه و تعهد برای ورزش منظم و اختصاص دادن وقتی به فعالیت های ورزشی نیز از موانع کم کردن وزن به حساب می آیند .
.
●قدم پنجم:
منابع و مراکزی را که ممکن است شما را در رسیدن به هدفتان یاری کند، مشخص نمایید. درست است که مسئولیت هر هدف با خود صاحب هدف است، اما می تواند منابع و مراکزی را یافت که شما را در دسترسی به هدفتان کمک کنند. برای مثال فردی که آرزویش کاهش وزن است، می تواند از طریق مربیان ورزش یا افرادی که مثلا پیروزمندانه وزن کم کرده اند، اطلاعات و یاری مورد نظر را به دست آورد .
.
●قدم ششم:
برای دست یابی به آرزو یا خواست خود تاریخ سررسیدی تعیین کنید. تعیین تاریخ سررسید باعث تعهد و تلاش بیشتر و تنظیم وقت می شود .
.
●قدم هفتم:
برای رسیدن به هدف و خواست خود نقشه ای طرح کنید و آن را به اجرا بگذارید. اجرای هر کار با ارزش نیاز به نقشه وبرنامه دارد. نقشه باید تمام فعالیت های شما را از آغاز تا پایان برآورده کردن آرزویتان به روشنی مشخص کند. نقشه شما تمام اقداماتی را که به ترتیب انجام خواهید داد، منعکس می کند، به طوری که بتوانید این اقدامات را برای اجرا، در برنامه و تقویم سالانه، ماهانه، هفتگی و روزانه خود قرار دهید . مسائلی از این قبیل:
نقشه عملی می تواند چنین ذکر شود: دویدن به مدت ۳۰دقیقه صبح ها سه روز در هفته (دوشنبه- چهارشنبه و جمعه از ۶ تا ۳۰/۶) در پارک، شرکت در کلاس های ورزشی و بدنسازی روزی یک ساعت دو روز در هفته (عصرهای پنجشنبه و سه شنبه از ساعت ۶ تا ۷) خوردن غذاهای کم چرب و کم شیرینی، کاستن از نان و مواد نشاسته ای، مصرف زیاد میوه، سبزی، حداقل نوشیدن هشت لیوان آب در روز و کاستن دو کیلو از وزن در هر ماه. با دنبال کردن این هدف شما می توانید هر آرزویی را به هدف تبدیل کنید و به آن دست یابید.
هدف سازی مهارتی کارساز است که همه عمر به کار می آید. قابل ذکر است که حتی در کشورهای پیشرفته فقط پنج درصد افراد دارای هدف های نوشته شده اند. و به بیان دیگر فقط افراد پیروزی طلب و با برنامه هدف دارند. بنابراین اگر این هفت قدم هدف سازی را بیاموزید و به کارگیرید و سپس به دیگران یاد دهید به خودتان و آنها خدمت با ارزشی خواهید کرد.

ديدگاه ها در اين مطلب .